Allenarsi da soli in casa può essere veramente piacevole, non c'è bisogno di rispettare degli orari, ci si può allenare senza aspettare che si liberi questa o quella macchina ma è necessario considerare alcuni aspetti nella realizzazione della home gym in modo che il nostro workout casalingo sia efficace e divertente.
Allenarsi in casa può avere grandi vantaggi ma anche numerosi problemi che limitano l'utilizzo di attrezzi e pesi per la pratica del bodybuilding.
Prima di affrontare i problemi della realizzazione di una home gym, sarebbe opportuno valutare oggettivamente le proprie capacità in termini di performance sportiva.
Occorre saper valutare il proprio grado di capacità di gestione dell'allenamento sia in termini di programmazione che in termini di corretta esecuzione dei diversi esercizi che comporranno il nostro workout.
A mio avviso, è da sconsigliare la scelta di allenamento in casa a coloro che non hanno esperienza di almeno sei mesi di allenamento in palestra, tranne nei casi in cui ci si possa permettere un personal training. Il periodo di sei mesi, infatti, può essere sufficientemente ampio per consentire un adeguato sviluppo delle capacità propriocettive, delle capacità di gestione e di corretta esecuzione degli esercizi nonché un adeguato grado di conoscenza delle tecniche di allenamento “basilari” (come superserie e serie a scalare ).
Personalmente, ho iniziato ad allenarmi in casa dopo circa 20 anni di esperienza in palestra, sia come atleta di bodybuilding che di powerlifting sia come istruttore di sala pesi. Certamente, non occorre così tanto tempo per passare dall'allenamento in palestra a quello in casa ma alcune problematiche relative alla realizzazione di una home gym possono essere tali da prolungare di molto il tempo necessario alla realizzazione del nostro obiettivo.
I principali problemi che si presentano a chi volesse realizzare una home gym sono i seguenti :
spazi : occorre poter individuare all'interno della propria abitazione uno spazio adeguatamente grande per poter consentire un allenamento in sicurezza e in armonia con il resto dell'abitazione. Lo spazio che occorre individuare deve avere alcune caratteristiche basilari : essere ben illuminato, essere ben arieggiato e sufficientemente grande ad accogliere la nostra attrezzatura senza ridurre troppo gli spazi a disposizione degli altri componenti della famiglia. In qualche caso, alcuni hanno individuato non un solo spazio ma più spazi più piccoli : un mio conoscente ha distribuito i propri attrezzi sui pianerottoli che separano i piani della propria casa. Personalmente, ho sacrificato il mio garage ed ho evitato di occupare il salotto : con grande gioia di mia moglie;
attrezzi : il primo pensiero per gli appassionati è quello di realizzare una sorta di mega palestra : in realtà, non occorre nessun attrezzo fantascientifico per allenarsi in casa. Non sono un amante delle macchine multifunzioni tanto pubblicizzate su tutti i siti dedicati all' home gym. Personalmente ritengo che sia sufficiente una panca (meglio se regolabile e con la possibilità di poter eseguire anche leg extension e leg curling) un rack , un bilanciere, due manubri e tanti pesi. L'ideale sarebbe trovare un buon artigiano che ci possa realizzare queste attrezzature, in tal caso avremmo almeno due vantaggi : risparmieremmo soldi ed avremmo a disposizione attrezzi robusti.
Risolti questi due aspetti, sistemati adeguatamente in casa attrezzi e pesi arriva la parte più difficile: l'allenamento.
Allenarsi in casa non è come allenarsi in palestra :
tranne nel caso in cui ci possiamo permettere un personal training, in casa siamo solo noi e i nostri attrezzi : non c'è nessuno che ci dice cosa fare e come farlo. Dobbiamo avere la consapevolezza delle nostre capacità ma anche dei nostri limiti. La prima regola è : mantenere la sicurezza durante l'esecuzione di ogni singolo esercizio. La nostra esecuzione deve essere impeccabile (ci potrà aiutare in questo un buono specchio da parete) e il carico non dovrà essere eccessivo: dobbiamo in ogni momento essere in grado di gestire i carico sul bilanciere. E' questo uno dei limiti dell'allenamento in casa : non possiamo affidarci ad un compagno che ci aiuti a tirare “al massimo”;
rendere piacevole l'allenamento : prevediamo di poter rendere “variabile” e meno monotono possibile l'allenamento. Può essere utile, a questo scopo, prevedere di sostituire gli esercizi “complementari” e mantenere gli esercizi “base” di allenamento in allenamento;
darsi degli obiettivi precisi : dobbiamo essere in grado di stabilire degli obiettivi (ad esempio, dimagrire di 10 Kg, oppure incrementare la massa muscolare etc) ed essere in grado di pianificare di conseguenza il nostro programma di allenamento ed, inoltre, e questo è veramente difficile essere in grado di “percepire” se c'è qualcosa che non sta funzionando. In genere, in palestra, se c'è qualcuno che ci segue questi ci può osservare e dirci : “secondo me dovresti lavorare di più qui e lì” : in casa questo aiuto non c'è e siamo noi stessi a dover essere in grado di dare un giudizio obiettivo. Per far si che il nostro giudizio sia il più oggettivo possibile la prima cosa da fare è scrivere un diario di allenamento su cui registrare sia l'andamento del programma con le variabili dell'allenamento (carichi, tempi di recupero etc) sia l'andamento del nostro risultato (ad esempio il peso corporeo, in qualche caso può essere utile l'utilizzo del plicometro o di moderne bilance che valutano oltre il peso dell'individuo anche la percentuale di grasso)
aggiornarsi : non essere mai presuntuosi: non si conosce mai abbastanza. Quindi è sempre necessario aggiornarsi se non con dei veri e propri corsi almeno frequentare “criticamente” forum e siti specializzati può essere di aiuto a chi si allena da solo.
Nei prossimi post analizzeremo le modalità di programmazione dell'allenamento e la realizzazione di un buon diario per seguire l'andamento del nostro workout.
Sportivi saluti
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