Arriva l’estate: un allenamento per essere in forma.

Tapis e kettlebell per sfoggiare un fisico asciutto e tonico.

L’allenamento che propongo è basato sull’utilizzo del tapis roulant e dei kettlebell. Si tratta, pertanto, di un allenamento che può essere svolto comodamente anche in casa e, se si preferisce, all’aperto senza l’utilizzo del tappeto. L’allenamento prevede una fase di riscaldamento su tapis roulant di 20 minuti così distribuiti :

- 5 minuti camminata impostando una velocità compresa tra 5 e 5.5 km/h;

- 5 minuti camminata impostando una velocità compresa tra 5.5 e 6.0 km/h ed inclinazione 5%;

- 5 minuti camminata impostando una velocità compresa tra 6.0 e 6.6 km/h ed inclinazione 10%;

- 5 minuti camminata impostando una velocità compresa tra 6.5 e 7.0 km/h ed inclinazione 15%.

Dopo questa prima fase di riscaldamento, si passa all’allenamento con i kettlebell con un circuito

del tipo

1 Swing

2 Figure 8

3 Get Up

4 Front Squat

5 Russian Twist

dove gli esercizi si susseguono uno dopo l’altro senza interruzione e ciascuno per un tempo compreso tra i 20 ed i 30 secondi. Il circuito può essere ripetuto più volte. Può essere utile prevedere un incremento del numero dei circuiti  : la prima settimana 2-3 circuiti , la seconda settimana 3-4 circuiti, la terza settimana 4-5 circuiti, la quarta settimana un recupero attivo ritornando a 2-3 circuiti. Allo stesso modo, può essere utile prevedere un incremento settimanale del tempo di esecuzione di ciascun esercizio del circuito : inizialmente ciascun esercizio viene eseguito in un tempo di 20-30 secondi, si può, dunque, prevedere l’incremento del tempo di esecuzione in modo da arrivare alla terza settimana di allenamento con un tempo di esecuzione di 40-60 secondi e tornando alla quarta settimana con un recupero attivo di 20-30 secondi.

Al termine dell’allenamento con i kettlebell si passa nuovamente al tapis roulant con un allenamento di 30 minuti : ripetendo per 10 volte il ciclo di 2 minuti di camminata (5-6 km/h) + 1 minuto di corsa (7-9 Km/h).

Buon allenamento e sportivi saluti a tutti.

------------------------------------------------

fonti

- Kettlebells circuit training da livestrong.com

- Allenamento per cominciare da Sito del podista amatoriale